Proteiner – et must for jenter!

Reker og avokado - perfekt sammensetning!

Ordet protein stammer fra det greske ordet proteos og betyr “det første” eller “det viktigste”. Proteinet fortjener sitt navn. Les videre og du vil forstå viktigheten av et korrekt proteininntak.

Det er kun fire næringstoffer i kosten som gir energi: fett, karbohydrater, alkohol og protein. Disse gir 9, 4, 7 og 4 kcal per gram, resten av matens innhold er så godt som kalorifritt.

Protein kan brukes som energi, men er hovedsakelig et ”byggemateriale” kroppen bruker blant annet for å vokse. Nesten alt i kroppen din er bygget opp av protein, med unntak av skjellet, ryggmarg og størstedelen av hjernen. En muskel består av 20% protein og 78% vann. De siste prosentene er mineraler, fett og karbohydrater, men det er proteinet som gir struktur og funksjon. Protein består av aminosyrer, i alt 20 hvorav åtte er essensielle. Det betyr at mennesket ikke kan produsere dem selv. Får vi for lite, kan det ha alvorlige konsekvenser.

Proteinets funksjoner
For å forstå viktigheten av protein i kosten vil vi jeg forklare litt grundigere hvilke funksjoner det har i din kropp.

• Alle musklene i kroppen består av ca 20 % protein.
• Vev, organer, tarmer, lever, nyrer etc er hovedsakelig bygd opp av protein.
• Enzymer er proteiner som fremskynder kjemiske reaksjoner og gjør at kroppen overhodet kan fungere. Hvert sekund påser milliarder av enzymer i cellene dine at alt som skal skje, virkelig skjer. Uten enzymene er det ikke mulighet for liv!
• Enkelte hormoner som insulin og veksthormon, er bygd opp av protein. Insulin regulerer blodsukkeret og veksthormon fremmer blant annet muskelvekst.
• Visse aminosyrer (proteinets byggestener) som for eksempel glutamin og arginin, er viktige for å opprettholde et godt immunforsvar.
• Blodet består hovedsakelig av vann og protein. Både røde og hvite blodlegemer er bygget opp av protein.

Hvor mye protein?
Nå har du sikkert forstått viktigheten av protein i kosten. Men hvor mye skal du spise?

Det er viktig å ikke spise for lite, men samtidig er for mye av det gode ikke bra. Det gjelder å finne den perfekte balansen. Har man nyreproblemer, kan et høyt inntak forverre situasjonen, men hos friske mennesker er ikke dette et problem.
Et høyt proteininntak beskytter skjellettet og stimulerer opptaket av kalcium i tynntarmen. Det er viktig for oss jenter som lett blir utsatt for benskjørhet.

En enkel tommelfingerregel er 1 gram protein per kg kroppsvekt per dag. Trener du aktivt er 1.5 gr nbødvendig.
Hvor mye er 1 gram? En pakke kyllingpålegg veier ca 100 gram og inneholder ca 18 gram protein. Dvs at en jente på 60 kg vil trenge litt over 3 pakker kyllingpålegg pr dag. ( ca 3 kylling fileter eller 300 gr fisk)

Mange jenter finner det vanskelig å få i seg nok protein, det kan bli mye mat å spise. Jeg anbefaler derfor på det sterkeste å kjøpe et proteinpulver som man blander i melk eller vann. Nei, dette er ikke bare for ”bolegutter” som løfter jern! Dette er for alle, de fleste av oss spiser for lite protein, som ofte er en grunn til vektøkning.

Blir man fet av protein?
Protein kan omvandles til fett i kroppen, men da kun halvparten av aminosyrene. Dette er en meget ”kostbar” prosess for kroppen. Derfor gjør den det helst ikke.

Det vil kun skje om du spiser store mengder protein og veldig lite annet. Et relativt høyt inntak krever mye energi til forbrenning og vil blant annet holde deg mett lenge samtidig som du bruker av fettdepotene. Protein øker også utskillelsen av et hormon som heter glukagon. Glukagon stimulerer fettcellene til å frigjøre fett slik at det kan transporteres til musklene for forbrenning. Protein er også viktig for raskt å innhente deg etter en treningsøkt.

Spis alltid litt protein til hvert måltid, mot kvelden kan gjerne protein være hoveddelen av måltidet.

Konklusjon: Ikke vær redd for kjøtt, fisk, skalldyr, fugl, egg, tofu og mager ost, og lær deg å lese på matvarepakningene og tell proteinene dine!